Circuitos
de Elite
La guia definitiva de circuitos para alto rendimiento deportivo. Ciencia aplicada, periodizacion real y 15 circuitos para llevar a cualquier atleta al siguiente nivel.
EL CIRCUITO ES EL ENTRENAMIENTO MAS EFICIENTE QUE EXISTE PARA UN ATLETA.
No importa si entrenas futbol amateur los domingos o compites en ligas nacionales. El principio es el mismo: el cuerpo humano rinde mejor cuando el estimulo es variado, intenso y progresivo. Los circuitos de alto rendimiento combinan fuerza explosiva, velocidad, potencia y recuperacion en el formato mas eficiente para el deporte.
Esta guia no es para bajar de peso ni para ponerse en forma. Es para rendir mas, lesionarse menos y durar mas tiempo en el deporte que amas.
Temario
Que vas a dominar
Sistemas Energeticos: La Base de Todo
Para disenar circuitos de alto rendimiento, el entrenador tiene que entender como produce energia el cuerpo. Cada deporte, cada gesto deportivo, cada ejercicio del circuito se apoya en uno o varios sistemas energeticos.
Por que importa para los circuitos
Al manipular los tiempos de trabajo y descanso, podes targetear especificamente el sistema que mas necesita el atleta para su deporte.
| Objetivo | Trabajo | Descanso | Ratio W:D | Sistema |
|---|---|---|---|---|
| Potencia maxima | 6-10 seg | 2-3 min | 1:15-20 | ATP-PC |
| Potencia-resistencia | 15-30 seg | 60-90 seg | 1:3-5 | ATP-PC + Glucolitico |
| Capacidad anaerobica | 30-60 seg | 60-120 seg | 1:2-3 | Glucolitico |
| Resistencia especifica | 60-90 seg | 60 seg | 1:1 | Glucolitico + Aerobico |
| Base aerobica | 90 seg+ | 30-45 seg | 2:1 | Aerobico |
| Deporte | Sistema | Accion clave | Foco circuito |
|---|---|---|---|
| Futbol | ATP-PC + Glucolitico | Sprint 2-6 seg | Potencia + Resistencia anaerobica |
| Rugby | ATP-PC + Glucolitico | Tackles, sprints 3-8 seg | Fuerza + Potencia explosiva |
| Tenis | ATP-PC + Glucolitico | Punto 4-10 seg | Velocidad reactiva + Potencia |
| CrossFit | Glucolitico + Aerobico | WOD 6-20 min | Capacidad anaerobica + Fuerza resistencia |
| Atletismo sprint | ATP-PC puro | 100-200m | Potencia maxima + SAQ |
Fuerza y Potencia: La Base del Rendimiento
Sin fuerza, no hay potencia. Sin potencia, no hay rendimiento deportivo. Esta es la jerarquia que todo entrenador de alto rendimiento debe tener clara.
Extremo de fuerza (izquierda): Movimientos lentos con carga maxima. Alta fuerza, baja velocidad. Sentadilla 90% 1RM.
Extremo de velocidad (derecha): Movimientos maximos sin carga. Baja fuerza, maxima velocidad. Sprint, salto sin peso.
Zona de potencia (centro): La zona dorada. Fuerza x Velocidad = maxima potencia. Clean, swing, salto con carga leve. Lo que hacen los atletas mas explosivos del mundo.
Los circuitos de alto rendimiento deben trabajar TODA la curva.
El RFD (Rate of Force Development) mide que tan RAPIDO puede el atleta generar fuerza. En un sprint, un salto o un tackle, el contacto dura 50-200 milisegundos. Sin RFD alto no sirve ningun nivel de fuerza maxima.
Dato (Haff y Triplett, 2016 NSCA): Atletas de elite tienen RFD 2-3 veces mayor que amateur. El entrenamiento pliometrico y de potencia con carga leve-media a velocidad maxima es el principal driver del RFD.
Power clean, hang clean, snatch y variantes son los ejercicios mas efectivos para desarrollar potencia. Estimulan la cadena posterior completa, generan altos niveles de RFD y son especificos para la triple extension deportiva.
Para atletas sin experiencia: Trap bar deadlift jump, kettlebell swing, hang clean con barra vacia.
Periodizacion de la Fuerza en 4 Fases
3-4 x 8-12 reps al 65-75% 1RM. Tempo 3-1-1. Construir la base muscular.
4-5 x 3-6 reps al 80-90% 1RM. Pausa 3-4 min. Elevar el techo de la curva F-V.
4-6 x 3-5 reps al 30-60% 1RM a velocidad MAXIMA. Transformar fuerza en potencia explosiva.
Volumen reducido, intensidad mantenida. Circuitos especificos del deporte. Prevencion de lesiones.
Velocidad y SAQ
La velocidad en el deporte no es solo correr rapido en linea recta: es arrancar, frenar, cambiar de direccion y reaccionar en fracciones de segundo. El entrenamiento SAQ desarrolla estas capacidades de forma especifica.
La velocidad maxima de carrera se alcanza entre 30-60m. Pero en deportes colectivos los sprints son de 5-20m: la ACELERACION (0-10m) es mas determinante que la velocidad maxima.
Dato (Haugen et al, 2014): Jugadores de futbol de elite mejoran el 10m hasta 40% con 8 semanas de entrenamiento especifico de aceleracion.
Como entrenarlo: sprints cortos 5-20m con recuperacion completa, posiciones de arranque variadas, reaccion ante estimulo visual o auditivo.
Diferencia clave: COD (cambio de direccion) es programado y predecible. Agilidad real es reactiva: responde a un oponente, una pelota, una senal. Los circuitos deben incluir ambas.
Ejercicios: T-Test, 5-10-5 shuttle, Illinois agility test, ladder drills, reaccion a senal con cambio de direccion.
Quickness es la velocidad de respuesta del sistema nervioso: iniciar un movimiento en el menor tiempo posible. Se entrena con coordinacion, reaccion y patrones neurales.
Ejercicios: Ladder, wall drills, reaccion con colores/numeros, tap drill, shadow con companero.
Se mejora principalmente en las primeras 6-8 semanas. Despues hay que aumentar la complejidad del estimulo.
La Mecanica del Sprint
- Fase de aceleracion 0-10m: Inclinacion 45 grados, contacto con antepie, rodilla drive hacia adelante.
- Fase de velocidad maxima 20-60m: Postura erecta, ciclo de zancada completo, brazos en 90 grados con swing activo.
- Contacto con el suelo: Minimo tiempo de contacto = maxima velocidad. Entrenarlo con skip A, skip B, ankling.
- Freno y reactividad: La capacidad de frenar es tan importante como acelerar. Frenado en 2-3 pasos sin perder control postural.
Recuperacion: El Entrenamiento Invisible
El atleta que se recupera mejor puede entrenar mas, mejor y durante mas tiempo. La recuperacion es un proceso activo que se puede optimizar.
La Variabilidad de Frecuencia Cardiaca (HRV) mide la variacion entre latidos. Un HRV alto indica buena recuperacion. Un HRV bajo indica fatiga acumulada o sobreentrenamiento.
Medir HRV cada manana con HRV4Training o Elite HRV. Si esta mas de 10% por debajo del promedio de 7 dias: reducir intensidad ese dia.
Dato (Buchheit, 2014): Atletas que ajustan el entrenamiento segun HRV diario mejoran el rendimiento un 15-20% mas que los que siguen un plan rigido.
El 90% de la reparacion muscular, consolidacion de patrones motores y liberacion de GH ocurren durante el sueno.
Dato (Walker, 2017): Una semana de sueno insuficiente reduce la fuerza maxima hasta 12%, el tiempo de reaccion hasta 20% y aumenta el riesgo de lesion en 60%.
Antes de agregar mas volumen a un atleta que no mejora, preguntale cuantas horas duerme.
24-48h post-sesion intensa: 1. Foam rolling 10 min. 2. Caminata o trote muy suave 15-20 min al 40-50% FCmax. 3. Movilidad articular activa 10 min. 4. Estiramiento dinamico suave 10 min.
Nutricion post-esfuerzo en ventana 30-60 min: 20-40g proteina + 40-80g carbohidratos simples. No es opcional en atletas de alto rendimiento.
Referencias Cientificas
Toda la metodologia de esta guia esta respaldada por investigacion de primer nivel.
Haff y Triplett (2016) NSCA: Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th Ed. Libro de referencia del entrenamiento de fuerza y potencia mundial.
Ver publicacionHaugen et al. (2014) Journal of Sports Sciences. Speed and countermovement-jump characteristics of elite soccer players. Datos de velocidad y potencia en atletas elite.
Ver estudioBuchheit (2014) Int. J. Sports Physiology and Performance. Monitoring training status with HR measures. La referencia sobre uso de HRV en atletas de alto rendimiento.
Ver estudioStolen et al. (2005) Sports Medicine. Physiology of Soccer: An Update. Analisis completo de la fisiologia del futbol y sus demandas energeticas.
Ver estudioMarkovic y Mikulic (2010) Sports Medicine. Adaptaciones al entrenamiento pliometrico en potencia y velocidad. Metaanalisis sobre pliometria y rendimiento atletico.
Ver estudioWalker (2017) Why We Sleep, Scribner. La investigacion mas completa sobre los efectos del sueno en el rendimiento atletico, fuerza y prevencion de lesiones.
Ver publicacionVariables Clave por Nivel de Atleta
| Variable | Amateur | Semi-Pro | Profesional |
|---|---|---|---|
| Frecuencia semanal | 2-3 dias | 4-5 dias | 5-6 dias |
| Volumen por sesion | 30-40 min | 45-55 min | 60-75 min |
| Intensidad promedio | 70-80% FCmax | 75-85% FCmax | 80-90% FCmax |
| Tiempo trabajo explosivo | 6-10 seg | 5-8 seg | 4-6 seg maxima calidad |
| Descanso ATP-PC | 90-120 seg | 60-90 seg | 90-120 seg calidad sobre volumen |
| Periodizacion | Lineal simple 4-6 sem | Ondulatoria por semana | Conjugada / bloques |
| Monitoreo | RPE percepcion | RPE + FC | HRV + FC + GPS |
| Prioridad | Base fisica + tecnica | Potencia + especifico | Mantenimiento + pico competitivo |
Warm-Up de Activacion Pre-Performance
El warm-up en alto rendimiento prepara el sistema nervioso central para producir la maxima potencia. Un warm-up bien disenado puede mejorar el rendimiento hasta un 8% en las primeras series.
Rotaciones cuello y hombros, toracicas, circulos de cadera, leg swings frontales y laterales, rotaciones de tobillo. Todo DINAMICO: el estiramiento estatico reduce la potencia hasta 5-8%.
Monster walk con banda, puente de gluteos isometrico 3x10 seg, plancha 2x20 seg, bird-dog 5 c/lado. Activar estabilizadores antes del trabajo explosivo previene lesiones.
Skip A 2x20m, Skip B 2x20m, Carioca 2x20m, Aceleracion 50% x 3x20m. Preparar el patron neuromotor especifico del sprint.
3-5 saltos verticales al 70%, 3-5 saltos maximos, 2 sprints 50% x10m, 2 sprints 80% x10m. La Potenciacion Post-Activacion (PAP) activa el sistema nervioso para la maxima produccion de fuerza.
Periodizacion Aplicada
La periodizacion es el arte de organizar el entrenamiento en el tiempo para llegar al pico en el momento justo.
| Fase | Duracion | Objetivo | Circuitos |
|---|---|---|---|
| Pretemporada general | 4-6 sem | Base fisica, hipertrofia funcional | Fuerza + volumen moderado |
| Pretemporada especifica | 4-6 sem | Fuerza maxima + potencia | Circuitos pesados + pliometria |
| Temporada competitiva | 16-24 sem | Rendimiento + mantenimiento | Circuitos de mantenimiento + SAQ |
| Posttemporada | 3-4 sem | Recuperacion activa | Volumen muy bajo, movilidad |
Estructura: Semana 1 Adaptacion (carga moderada), Semana 2 Acumulacion (carga alta), Semana 3 Intensificacion (carga muy alta), Semana 4 Deload (40-50%).
El deload NO es opcional. Es donde ocurre la supercompensacion: el cuerpo mejora DURANTE el descanso controlado, no durante el esfuerzo.
La clave es la alternancia: Alta, Moderada, Baja, Alta, Moderada, Competencia/Libre. Nunca dos sesiones de alta intensidad del mismo tipo en dias consecutivos.
Fuerza maxima Lunes + SAQ Martes (diferentes sistemas) esta bien. Fuerza maxima Lunes + Fuerza maxima Martes = sobreentrenamiento.
Los 4 Principios de Elite
El mejor entrenamiento para un deporte es el que replica sus demandas energeticas, biomecanicas y neuromusculares. Los circuitos deben disenarse en funcion del deporte, no de las preferencias del entrenador.
En alto rendimiento, la progresion no es solo mas peso: es mayor variedad de estimulos, mayor velocidad de ejecucion, menor tiempo de contacto con el suelo, mayor complejidad coordinativa. Un atleta que hace el mismo circuito mas de 3 semanas sin variacion esta perdiendo tiempo.
En el entrenamiento de potencia y velocidad, UNA repeticion perfecta vale mas que DIEZ con fatiga. Cuando la calidad del movimiento cae, la sesion de ese objetivo esta terminada. Continuar activa patrones motores deficientes que el sistema nervioso aprende como normales.
El rendimiento atletico es hasta un 30% determinado por factores psicologicos: confianza, activacion optima, manejo de presion, foco. Los mejores entrenadores integran el entrenamiento mental en las sesiones fisicas: visualizacion pre-sprint, palabras de activacion, rutinas pre-competicion.
Circuitos de Fuerza
La fuerza es el fundamento de todo rendimiento atletico. Sin base de fuerza, no hay potencia. Sin potencia, no hay velocidad. Estos 10 circuitos construyen esa base desde todos los angulos.
Objetivo: Construir la base de fuerza funcional en patrones fundamentales: empuje, jale, sentadilla, bisagra, cargada y core. Primeras 4-6 semanas de pretemporada para cualquier deporte.
| # | Ejercicio | Series x Reps | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Sentadilla con barra (back squat) | 4 x 8 | 65-70% 1RM | 2 min |
| 2 | Press de banca con barra | 4 x 8 | 65-70% 1RM | 90 seg |
| 3 | Peso muerto convencional | 4 x 6 | 70-75% 1RM | 2 min |
| 4 | Dominadas (weighted si puede) | 4 x 6-8 | BW o +carga leve | 90 seg |
| 5 | Split squat bulgaro con mancuerna | 3 x 8 c/lado | 20-30 kg total | 90 seg |
| 6 | Plancha con progresion | 3 x 40 seg | BW | 60 seg |
Objetivo: Elevar la fuerza maxima en movimientos fundamentales. La fuerza maxima determina el techo de la curva F-V.
| # | Ejercicio | Series x Reps | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Sentadilla back (fuerza maxima) | 5 x 3-5 | 82-88% 1RM | 3-4 min |
| 2 | Press de banca (fuerza maxima) | 5 x 3-5 | 82-88% 1RM | 3 min |
| 3 | Peso muerto (fuerza maxima) | 4 x 3 | 85-90% 1RM | 4 min |
| 4 | Press militar en pie | 4 x 5 | 75-80% 1RM | 2.5 min |
| 5 | Hip thrust con barra | 4 x 6 | 80% 1RM | 2 min |
Objetivo: Corregir asimetrias entre pierna dominante y no dominante, fortalecer musculos estabilizadores y reducir riesgo de lesion.
| # | Ejercicio | Series x Reps | Foco |
|---|---|---|---|
| 1 | Split squat bulgaro con mancuerna | 4 x 8 c/lado | Asimetria + gluteo |
| 2 | Single leg RDL con mancuerna | 3 x 8 c/lado | Isquios + equilibrio |
| 3 | Step-up con mancuerna en cajon alto | 4 x 8 c/lado | Cuadricep + estabilidad |
| 4 | Press de pecho inclinado unilateral | 3 x 10 c/lado | Core anti-rotacion |
| 5 | Single arm row en banco | 3 x 10 c/lado | Fuerza de jale + estabilidad |
| 6 | Copenhagen hip adduction | 3 x 8 c/lado | Aductor: prevencion LCA |
Objetivo: Fortalecer gluteos, isquiotibiales y espalda baja. La cadena que genera la propulsion en el sprint. La debilidad de cadena posterior es la causa numero 1 de lesiones de isquio en deportistas.
| # | Ejercicio | Series x Reps | Carga |
|---|---|---|---|
| 1 | Hip thrust con barra | 4 x 8 | 75-80% 1RM. Maxima activacion glutea |
| 2 | Romanian deadlift (RDL) | 4 x 8 | 65-70% 1RM. Elongacion de isquio |
| 3 | Nordic hamstring curl | 3 x 5-6 | BW. El ejercicio mas efectivo para isquios |
| 4 | Extension lumbar en banco romano | 3 x 12 | BW o disco 5-10 kg |
| 5 | Good morning con barra liviana | 3 x 10 | 30-40% sentadilla. Control lumbar |
| 6 | Reverse hyperextension | 3 x 12 | BW. Proteccion lumbar |
Objetivo: Mantener los niveles de fuerza durante la temporada competitiva con el minimo volumen necesario. En temporada el objetivo NO es mejorar la fuerza: es no perderla.
| # | Ejercicio | Series x Reps | Carga |
|---|---|---|---|
| 1 | Sentadilla (back o goblet) | 3 x 5 | 75-80% 1RM. Intensidad alta, volumen bajo |
| 2 | Press de banca o push-up ponderado | 3 x 5-6 | 75-80% 1RM |
| 3 | Hip thrust o RDL | 3 x 6 | 70-75% 1RM |
| 4 | Pull-ups o remo | 3 x 6-8 | BW o liviano |
Objetivo: Desarrollar la fuerza del tren superior con equilibrio entre músculos empujadores (pecho, hombros, triceps) y jaladores (espalda, biceps). El desequilibrio es causa frecuente de lesiones en hombros.
| # | Ejercicio | Series x Reps | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Press de banca inclinado | 4 x 8 | 65-70% 1RM | 90 seg |
| 2 | Remo con barra (pendlay row) | 4 x 8 | 65-70% 1RM | 90 seg |
| 3 | Press militar sentado con mancuernas | 4 x 10 | 60-65% 1RM | 90 seg |
| 4 | Dominadas supinas (chin-ups) | 4 x 6-8 | BW + carga si puede | 90 seg |
| 5 | Fondos en paralelas | 3 x 8-10 | BW o lastrado | 60 seg |
| 6 | Face pull con polea | 3 x 15 | Moderado. Rotadores externos | 45 seg |
Objetivo: Desarrollar la estabilidad y fuerza del core en todos sus planos: anti-extensión, anti-rotación, anti-flexión lateral y rotación dinámica. El core deportivo no es solo abdominales: es el eslabón que conecta tren inferior y superior.
| # | Ejercicio | Series x Tiempo/Reps | Foco |
|---|---|---|---|
| 1 | Pallof press con polea | 4 x 10 c/lado | Anti-rotación. Tensión constante |
| 2 | Ab wheel rollout | 3 x 8-10 | Anti-extensión. El más funcional |
| 3 | Suitcase carry (carga asimétrica) | 3 x 30m c/lado | Anti-flexión lateral |
| 4 | Lanzamiento rotacional a pared | 4 x 8 c/lado | Rotación dinámica + potencia |
| 5 | Dead bug | 3 x 8 c/lado | Anti-extensión con coordinación |
| 6 | Plank con drag | 3 x 8 c/lado | Estabilidad dinámica |
Objetivo: Desarrollar fuerza funcional completa con mínimo equipamiento. Ideal para equipos sin acceso a gym completo, viajes o pretemporadas en campo. Bodyweight + barra + kettlebell es suficiente.
| # | Ejercicio | Series x Reps | Progresión |
|---|---|---|---|
| 1 | Goblet squat con kettlebell | 4 x 10 | Aumentar peso progresivamente |
| 2 | Push-up variaciones (archer, decline, explosivo) | 4 x 10-12 | Cambiar variante cada semana |
| 3 | Single leg RDL con kettlebell | 3 x 10 c/lado | Control > velocidad |
| 4 | Inverted row (remo en barra baja) | 4 x 10-12 | Elevar pies cuando sea fácil |
| 5 | Lunge inverso con rotación | 3 x 10 c/lado | Rotación hacia adelante |
| 6 | Hollow body hold | 3 x 30-40 seg | Posición de gymnasio. Core total |
Objetivo: Bloque de máxima intensidad para atletas profesionales en pretemporada específica. Requiere 3-4 meses de base previa. El objetivo es elevar el techo absoluto de fuerza antes de la fase de potencia.
| # | Ejercicio | Series x Reps | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Back squat | 5 x 2-3 | 87-92% 1RM | 4-5 min |
| 2 | Press de banca | 5 x 2-3 | 87-92% 1RM | 4 min |
| 3 | Peso muerto rumano (RDL) | 4 x 4 | 80-85% 1RM | 3 min |
| 4 | Chin-ups lastrados | 4 x 3-4 | +15-25% peso corporal | 3 min |
| 5 | Trap bar deadlift jump | 4 x 3 | 40-50% 1RM. Transición fuerza-potencia | 3 min |
Objetivo: Fuerza en movimientos multi-articulares que replican patrones deportivos. Combina planos sagital, frontal y transversal. Alta transferencia a cualquier deporte de campo y combate.
| # | Ejercicio | Series x Reps | Descripción |
|---|---|---|---|
| 1 | Trap bar deadlift | 4 x 6 | Postura neutra. Alta activación glúteo y cuad |
| 2 | Landmine press | 4 x 8 c/lado | Empuje unilateral + rotación |
| 3 | Zercherr squat | 3 x 8 | Postura uprightcompromiso de core total |
| 4 | Band-resisted hip thrust | 4 x 10 | Activación glútea máxima con banda |
| 5 | Cable pull-through | 3 x 12 | Bisagra de cadera con carga controlada |
| 6 | Farmer carry bilateral | 3 x 40m | Fuerza de agarre + core + trapecios |
Circuitos de Potencia
La potencia es fuerza x velocidad. Es la capacidad fisica mas directamente relacionada con el rendimiento deportivo. Estos 10 circuitos transforman la fuerza en explosividad real.
Objetivo: Desarrollar la maxima potencia explosiva en tren inferior y superior. Cada ejercicio se ejecuta a MAXIMA VELOCIDAD. La carga es media (30-60% 1RM) pero la intencion es 100%.
| # | Ejercicio | Series x Reps | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Hang clean (cargada desde muslos) | 5 x 3 | 60-70% 1RM | 2-3 min |
| 2 | Salto al cajon (box jump) | 5 x 4 | BW. Maxima altura | 90 seg |
| 3 | Sentadilla jump con carga | 4 x 4 | 20-30% 1RM sentadilla | 2 min |
| 4 | Lanzamiento de balon medicinal | 4 x 5 | 3-5 kg | 90 seg |
| 5 | Kettlebell swing | 4 x 8 | 16-24 kg. Potencia de cadera | 90 seg |
| 6 | Sprint de aceleracion 10m desde parado | 5 x 2 | 100% intensidad | 2 min |
Objetivo: Desarrollar el ciclo de estiramiento-acortamiento (SSC): la capacidad del musculo de almacenar energia elastica y liberarla explosivamente. El mecanismo detras del sprint, el salto y el cambio de direccion.
| # | Ejercicio | Series x Reps | Clave tecnica |
|---|---|---|---|
| 1 | Depth jump (caer y saltar inmediatamente) | 4 x 5 | Contacto minimo con el suelo. Caja 40-50 cm |
| 2 | Saltos continuos en largo (broad jump) | 4 x 4 | Maxima distancia. Aterrizar y saltar de nuevo |
| 3 | Bounding (saltos alternados en largo) | 4 x 6 pasos | Maxima propulsion. Triple extension |
| 4 | Saltos laterales reactivos | 4 x 8 | Cambio de direccion explosivo |
| 5 | Skips de velocidad maxima | 4 x 20m | Frecuencia maxima de pasos |
Objetivo: El complex training combina un ejercicio de fuerza pesado seguido inmediatamente de un ejercicio explosivo del mismo patron. El ejercicio pesado potencia el sistema nervioso para el explosivo posterior (PAP). El metodo mas efectivo documentado para desarrollar potencia.
| Bloque | Ejercicio A (Fuerza) | Descanso | Ejercicio B (Potencia) | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| 1 Tren inferior | Sentadilla 80% 1RM x 3 reps | 4 min | Box jump maximo x 5 reps | 3 min |
| 2 Cadena posterior | Peso muerto 80% x 3 reps | 4 min | Bounding 6 pasos maximos | 3 min |
| 3 Tren superior | Press banca 80% x 3 reps | 4 min | Lanzamiento balon medicinal x 5 | 3 min |
Objetivo: Potencia aplicada directamente a los patrones de movimiento del deporte. Combina ejercicios de fuerza explosiva con ejercicios con pelota o implemento para maximizar la transferencia.
| # | Ejercicio | Protocolo | Deporte principal |
|---|---|---|---|
| 1 | Sprint 10m desde posicion de juego | 6 x 10m | Futbol, Rugby, Basquet |
| 2 | Salto con pelota | 5 x 4 | Voley, Basquet |
| 3 | Cambio de direccion 5-10-5 con senal | 5 x 1 | Futbol, Tenis, Rugby |
| 4 | Lanzamiento de pelota medicinal rotacional | 4 x 6 c/lado | Tenis, Golf, Beisbol |
| 5 | Salto lateral + aceleracion 5m | 4 x 4 c/lado | Futbol, Hockey, Tenis |
| 6 | Salida de bloque o posicion especifica | 6 x 1 | Atletismo, Natacion |
Objetivo: Desarrollar la capacidad de repetir acciones explosivas con minima perdida de potencia. La capacidad mas importante en deportes como futbol, rugby y basquet donde el atleta realiza 30-50 sprints o acciones explosivas por partido.
| # | Ejercicio | Protocolo | Descanso |
|---|---|---|---|
| 1 | Sprint 20m repetidos | 8 x 20m al 90% | 20 seg entre sprints |
| 2 | Sentadilla jump (RSA) | 10 x 3 saltos | 15 seg entre series |
| 3 | Cambios de direccion 5m x 6 | 5 series | 25 seg entre series |
| 4 | Kettlebell swing continuo | 5 x 30 seg | 30 seg descanso |
| 5 | Saltos laterales continuos | 5 x 20 seg | 20 seg descanso |
Objetivo: Desarrollar la capacidad de generar fuerza en el menor tiempo posible desde posición estática. La aceleración inicial (primeros 5m) es determinada por la potencia de arranque, no por la velocidad máxima.
| # | Ejercicio | Series x Reps | Foco |
|---|---|---|---|
| 1 | Jump squat isométrico (squat isometrico + salto) | 5 x 3 | Contracción isométrica 3seg + explosión |
| 2 | Sled push 10m | 6 x 10m | 20-40% peso corporal. Inclinación profunda |
| 3 | Power clean desde suelo | 4 x 3 | 55-65% 1RM. Triple extensión completa |
| 4 | Vertical jump series (5 saltos continuos) | 5 x 5 | Contacto mínimo. Potencia ATP-PC |
| 5 | Sprint desde posición estática 10m | 6 x 10m | 100% intensidad. 2min recuperación |
Objetivo: Desarrollar la potencia explosiva del tren superior. Clave en rugby (tackle), boxeo, tenis, vóley y béisbol. La potencia del golpe nace en las caderas y se transmite al brazo, pero sin fuerza y potencia del tren superior no hay eficacia.
| # | Ejercicio | Series x Reps | Descripción |
|---|---|---|---|
| 1 | Bench throw (press explosivo) | 5 x 4 | 30-40% 1RM. Lanzar la barra hacia arriba |
| 2 | Lanzamiento de balón al suelo | 4 x 6 | 5-6 kg. Máxima fuerza hacia abajo |
| 3 | Plyo push-up desde cajón | 4 x 5 | Caer y rebotar inmediatamente |
| 4 | Rotational med ball scoop toss | 4 x 6 c/lado | Potencia rotacional desde cadera |
| 5 | Band pull-apart explosivo | 3 x 12 | Activación escápulas + deltoides posteriores |
Objetivo: Desarrollar potencia completa sin necesidad de exterior ni espacio amplio. Ideal para días de lluvia, viajes o instlaciones limitadas. Misma eficacia que un entrenamiento de campo.
| # | Ejercicio | Protocolo | Descripción |
|---|---|---|---|
| 1 | Kettlebell snatch | 5 x 4 c/lado | Potencia máxima en 1m cuadrado |
| 2 | Broad jump in place (3 saltos continuos) | 5 x 3 saltos | En un pasillo de 5m |
| 3 | Box jump + step down | 5 x 4 | Box de 50cm. Bajar caminando |
| 4 | Med ball chest pass a pared | 4 x 8 | 3-4 kg. Rebote inmediato |
| 5 | Tall kneeling hip extension (GHR variante) | 4 x 5 | Potencia de cadera sin correr |
Objetivo: Activar y desarrollar específicamente las fibras musculares de contracción rápida (Tipo II). Este entrenamiento busca la máxima velocidad de contracción, no la fuerza máxima ni el volumen. Cada repetición debe ser al 100% de la velocidad intencional.
| # | Ejercicio | Protocolo | Clave |
|---|---|---|---|
| 1 | Salto vertical con contramovimiento | 5 x 3. Máxima altura | Intención de "volar". 2min descanso |
| 2 | Hang power clean | 5 x 2 | 50-55% 1RM. Velocidad de barra máxima |
| 3 | Sprint 30m con impulso | 5 x 30m | Arranque de 5m de impulso. 3min descanso |
| 4 | Depth jump desde 60cm | 5 x 3 | Contacto mínimo. Rebote máximo |
| 5 | Hip thrust explosivo + salto | 4 x 4 | Barra 40% 1RM. Explosión máxima de cadera |
Objetivo: Mantener los niveles de potencia durante la temporada competitiva con el mínimo estímulo necesario. Una sesión semanal de 30min es suficiente para mantener la potencia desarrollada en pretemporada sin acumular fatiga.
| # | Ejercicio | Series x Reps | Intensidad |
|---|---|---|---|
| 1 | Salto al cajón o salto vertical | 3 x 3 | 100%. 90seg descanso |
| 2 | Hang clean o KB swing pesado | 3 x 3 | 70-75% 1RM. Máxima velocidad |
| 3 | Sprint 10m x 2 | 3 x 2 | 100%. 2min entre series |
| 4 | Sentadilla jump con carga ligera | 3 x 3 | 15-20% 1RM. Explosividad pura |
Circuitos de Velocidad - SAQ
Speed, Agility, Quickness. Los tres pilares del atleta rapido y reactivo. Estos 10 circuitos desarrollan cada dimension de forma especifica y transferible al campo de juego.
Objetivo: Mejorar la mecanica y capacidad de aceleracion en 0-20m. El 80% de las acciones decisivas en deportes colectivos ocurren en esta distancia. Recuperacion COMPLETA entre repeticiones.
| # | Ejercicio | Series x Reps | Recuperacion | Foco tecnico |
|---|---|---|---|---|
| 1 | A-Skip (elevacion de rodillas ritmica) | 4 x 20m | Caminata de vuelta | Frecuencia + postura |
| 2 | B-Skip (extension de rodilla) | 4 x 20m | Caminata de vuelta | Ciclo de zancada completo |
| 3 | Aceleracion desde boca abajo | 5 x 15m | 2 min completos | Inclinacion 45 grados, primer paso |
| 4 | Aceleracion desde senal auditiva | 6 x 10m | 90 seg | Reaccion + explosion inicial |
| 5 | Sprint 20m maximo desde parado | 5 x 20m | 3 min completos | 100% de intensidad |
Objetivo: Desarrollar la capacidad de frenar y cambiar de direccion eficientemente. La desaceleracion es tan importante como la aceleracion y mas lesiva si se hace con mala tecnica.
| # | Ejercicio | Protocolo | Clave |
|---|---|---|---|
| 1 | T-Test (cono en T) | 4 x test completo | Paso cruzado en laterales, no cruzar los pies |
| 2 | 5-10-5 Shuttle run | 6 x completo | Codo a la rodilla en el giro. Planta del pie externa |
| 3 | L-Drill (3 conos en L) | 4 x completo | Tocar el suelo en el giro |
| 4 | Reaccion a senal + sprint 5m | 8 x 1 | Senal visual del entrenador. Reaccion menos de 0.3 seg |
| 5 | Sprint 10m + freno + sprint opuesto | 5 x 1 | Freno eficiente en 2-3 pasos |
Objetivo: Desarrollar la frecuencia de pasos, coordinacion de miembros inferiores y velocidad neuromotora de los pies. El ladder es la herramienta mas usada en el mundo del deporte profesional para quickness.
| # | Patron | Series | Foco |
|---|---|---|---|
| 1 | 2 pies por cuadro (basico) | 3 x ida | Base. Postura erecta, brazos activos |
| 2 | 1 pie por cuadro (velocidad) | 3 x ida | Frecuencia maxima |
| 3 | Lateral: 2 dentro, 2 afuera | 3 x ida c/lado | Coordinacion lateral |
| 4 | Icky shuffle | 3 x ida | Patron complejo, atencion dividida |
| 5 | In-in-out-out lateral | 3 x ida c/lado | Coordinacion avanzada |
| 6 | Ali shuffle (boxeo) | 3 x ida | Ritmo y coordinacion total |
| 7 | Backward 2 pies | 3 x ida | Coordinacion posterior |
| 8 | Sprint de salida al final del ladder | 3 x 10m | Transicion quickness a velocidad |
Objetivo: Desarrollar la agilidad REACTIVA: la capacidad de responder a estimulos impredecibles como en el juego real. La mayoria de los circuitos entrenan COD programado. Este circuito entrena la agilidad que realmente importa en el partido.
| # | Ejercicio | Protocolo | Senal de activacion |
|---|---|---|---|
| 1 | Mirror drill con companero | 5 x 10 seg | Movimiento del companero |
| 2 | Pelota rebotada contra pared + sprint | 8 x 1 | Direccion del rebote |
| 3 | Color call: sprint a cono de color nombrado | 8 x 1 | Senal verbal del entrenador |
| 4 | Shadow con espejo: cambio de direccion | 5 x 15 seg | Lider cambia sin senal previa |
| 5 | Reaccion a numero, sprint direccion | 8 x 1 | Numero = direccion de movimiento |
Objetivo: Integrar todas las capacidades en una sola sesion: fuerza explosiva, velocidad, agilidad y quickness. Usar 1 semana antes de competicion importante con reduccion de volumen para llegar en pico de rendimiento.
| # | Ejercicio | Protocolo | Sistema |
|---|---|---|---|
| 1 | Ladder: 3 patrones seguidos | 3 x ida completa | Quickness + calentamiento neural |
| 2 | Salto vertical maximo x 3 | 4 series | Potencia ATP-PC |
| 3 | Sprint 10m desde boca abajo | 5 x 10m | Aceleracion maxima |
| 4 | 5-10-5 con senal | 5 x completo | COD reactivo |
| 5 | Hang clean o KB swing | 4 x 3 | Potencia cadena posterior |
| 6 | Sprint 20m con cambio de direccion | 5 x 20m | Velocidad + COD integrado |
| 7 | Mirror drill 10 seg maximo | 4 x 10 seg | Agilidad reactiva |
| 8 | Sprint final libre 30m | 3 x 30m | Velocidad maxima pura |
Objetivo: Desarrollar la velocidad maxima de carrera (20-60m). Aunque en deportes colectivos los sprints son cortos, la velocidad maxima es un marcador de rendimiento atletico global y determina la "reserva" de velocidad disponible.
| # | Ejercicio | Protocolo | Foco |
|---|---|---|---|
| 1 | Flying sprint 30m (arranque de 20m) | 4 x 30m | Velocidad maxima. 4min recuperacion |
| 2 | Stride 60m al 85% | 4 x 60m | Mecanica de alta velocidad sin maxima tension |
| 3 | Harness run 20m (con resistencia) | 5 x 20m | Fuerza específica de sprint |
| 4 | Bounding 40m | 3 x 40m | Triple extension maxima. Longitud de zancada |
| 5 | Sprint libre 50m desde impulso | 3 x 50m | 100% velocidad sin esfuerzo perceptible |
Objetivo: Reducir el tiempo de reaccion ante estimulos visuales y auditivos complejos, combinando decision cognitiva con respuesta motora. El tiempo de reaccion puede mejorar hasta un 25% con entrenamiento especifico.
| # | Ejercicio | Protocolo | Senal |
|---|---|---|---|
| 1 | Sprint 10m ante flash de luz | 8 x 10m | Luz LED o flash de celular |
| 2 | Cambio de direccion ante numero | 8 x 1 | 1=izquierda 2=derecha 3=sprint |
| 3 | Pelota de reaccion (reaction ball) | 5 x 30 seg | Pelota de goma con rebote impredecible |
| 4 | Sprint + decision a mitad | 6 x 15m | A los 7m: continuar o girar segun senal |
| 5 | Shadow boxing con sprint final | 4 x 10 seg + 5m sprint | Senal de fin = sprint a cono |
Objetivo: Desarrollar patrones neuromotores complejos de alta frecuencia. A este nivel el entrenamiento de quickness busca crear automatismos que en partido se ejecutan sin gasto cognitivo, liberando atencion para la decision tactica.
| # | Patron | Series | Complejidad |
|---|---|---|---|
| 1 | Lateral shuffle + sprint 5m al frente | 4 x ida c/lado | Transicion lateral-lineal |
| 2 | Diagonal ladder + cambio de direccion | 4 x completo | Patron en X sobre el ladder |
| 3 | Lateral bound + ladder + sprint | 4 series | Combinacion de 3 habilidades |
| 4 | Triple threat ladder (3 patrones distintos sin pausa) | 3 x completo | Cambio automatico entre patrones |
| 5 | Backpedal + girar + sprint | 6 x 1 | Transicion retroceso-sprint |
| 6 | Crossover steps + explosion lateral | 4 x 10m c/lado | Patron de defensa en basquet |
Objetivo: Integrar las capacidades SAQ con el elemento especifico del deporte: la pelota. Cuando el atleta ejecuta patrones de velocidad y agilidad con la pelota, la dificultad cognitiva aumenta y la transferencia al partido es maxima.
| # | Ejercicio | Protocolo | Deporte |
|---|---|---|---|
| 1 | Dribbling + sprint + pausa + reaccion | 6 x 15m | Futbol, Basquet, Hockey |
| 2 | Recepcion de pase + cambio de velocidad | 8 x 1 | Futbol, Rugby, Tenis |
| 3 | 1vs1 de alta intensidad (10 seg) | 5 x 10 seg | Deportes de oposicion |
| 4 | Desmarque + recepcion + sprint 10m | 6 x 1 | Futbol, Basquet, Hockey |
| 5 | Rondo de alta presion 3vs1 | 4 x 2 min | Deportes colectivos |
Objetivo: Activar el sistema nervioso central el dia de partido o competencia. El objetivo NO es cansar al atleta sino llevar su sistema nervioso al nivel de activacion optimo para el maximo rendimiento. Volumen minimo, intensidad alta y calidad perfecta.
| # | Ejercicio | Series x Reps | Intensidad |
|---|---|---|---|
| 1 | Ladder: 2 patrones al 80% | 2 x ida | Suave. Solo activar patron |
| 2 | Sprint 10m x 2 (70% y 85%) | 2 x 2 | Progresivo. No al 100% |
| 3 | Salto vertical x 3 (maximos) | 2 series | Estos si al 100%. Medir altura |
| 4 | Sprint final 15m al 90-95% | 2 x 15m | Sensacion de velocidad, no maxima tension |
Circuitos de Resistencia Específica
La resistencia específica es la capacidad de mantener acciones intensas durante el tiempo real del partido. No es correr un maratón ni levantar pesas: es poder hacer el sprint número 40 igual que el sprint número 1. Estos 10 circuitos desarrollan esa capacidad desde todos los ángulos.
Objetivo: Repeated Sprint Ability — la capacidad de repetir sprints con mínima caída de rendimiento. Un jugador de élite puede hacer 30-50 esprines por partido; sin RSA entrenado, los últimos 20 son al 70% del primero.
| # | Ejercicio | Protocolo | Descanso |
|---|---|---|---|
| 1 | 6 x 30m al 95% | Bloque 1: 30 seg entre sprints | 4 min entre bloques |
| 2 | 6 x 20m al 95% | Bloque 2: 25 seg entre sprints | 3 min entre bloques |
| 3 | 8 x 10m al 100% | Bloque 3: 20 seg entre sprints | 4 min entre bloques |
| 4 | Sprints de recuperación 400m al 60% | 1 vuelta de cierre | Al terminar todo |
Objetivo: Desarrollar la capacidad glucolítica (sistema anaeróbico de 15-90 segundos). A diferencia del HIIT tradicional de fitness, este circuito usa movimientos atléticos que tienen transferencia directa al partido.
| # | Ejercicio | Protocolo | Foco |
|---|---|---|---|
| 1 | Sprint + backpedal 20m (40m total) | 5 x 40m en 8-10 seg | 25 seg descanso entre repeticiones |
| 2 | Cambio de dirección Illinois agility | 6 x test completo | 30 seg descanso |
| 3 | KB swing continuo | 5 x 30 seg | 20 seg descanso. 20-24 kg |
| 4 | Saltos continuos laterales | 5 x 20 seg | 15 seg descanso |
Objetivo: Desarrollar la capacidad de mantener producción de fuerza durante el tiempo del partido. Deportes como rugby, CrossFit y MMA requieren fuerza repetida durante 30-40 minutos. Este circuito simula esa demanda.
| Estación | Ejercicio | Trabajo | Descanso |
|---|---|---|---|
| 1 | Sentadilla con barra al 50% 1RM | 40 seg | 20 seg al siguiente |
| 2 | Push-up explosivo | 40 seg | 20 seg al siguiente |
| 3 | KB swing 20-24 kg | 40 seg | 20 seg al siguiente |
| 4 | Remo con barra al 50% 1RM | 40 seg | 20 seg al siguiente |
| 5 | Box jump continuo | 40 seg | 20 seg al siguiente |
| 6 | Sprint en bicicleta estática o assault bike | 40 seg | 90 seg entre vueltas |
Objetivo: Desarrollar la base aeróbica y la capacidad anaeróbica de forma simultánea usando intervalos de carrera progresivos. La resistencia específica de un atleta depende en un 60-70% de su base aeróbica, que determina la velocidad de recuperación entre esfuerzos.
| Protocolo | Distancia | Series | Descanso | Intensidad |
|---|---|---|---|---|
| A - Base | 400m | 6 series | 90 seg | 75-80% FCmax |
| B - Intermedio | 200m | 8 series | 60 seg | 85-90% FCmax |
| C - Intensivo | 100m | 10 series | 45 seg | 90-95% FCmax |
Objetivo: Simular la demanda energética exacta del deporte. Cada deporte tiene un perfil de esfuerzo único: duración de las acciones, descansos entre acciones y número de esfuerzos totales. Este circuito replica ese perfil.
| Deporte | Acción simulada | Trabajo | Descanso | Repeticiones |
|---|---|---|---|---|
| Fútbol | Sprint + cambio de dirección | 4-6 seg | 30-40 seg | 25-30 reps |
| Rugby | Sprint + tackle simulado | 6-8 seg | 25-35 seg | 20-25 reps |
| Tenis | Sprint lateral + golpe | 3-5 seg | 20-30 seg | 30-40 reps |
| CrossFit | Combinacion ejercicio + sprint | 30-45 seg | 15-30 seg | 10-15 reps |
| MMA | Combinacion de golpes 10 seg | 10 seg | 10 seg | 20 rounds x 3 min |
Objetivo: Elevar el VO2max y el umbral anaeróbico. Estas son las dos variables fisiológicas más correlacionadas con el rendimiento deportivo en deportes de equipo. Cada 1ml/kg/min de VO2max se asocia con mejor rendimiento sostenido durante el partido.
| # | Método | Protocolo | Objetivo |
|---|---|---|---|
| 1 | Carrera continua a umbral anaeróbico | 20-30 min al 85% FCmax | Elevar umbral |
| 2 | Intervalos cortos 15/15 (Buchheit) | 30 x 15seg/15seg al 90-95% | VO2max |
| 3 | Carrera en pendiente 6-8% | 10 x 30 seg subida + trote bajada | Potencia aeróbica + fuerza |
| 4 | Small-sided games (3vs3, 4vs4) | 5 x 3 min al 90-95% | Específico + aeróbico + cognitivo |
Objetivo: Desarrollar la tolerancia al lactato y la capacidad de seguir funcionando a alta intensidad en presencia de acidosis muscular. Este es el trabajo que realmente distingue a los atletas que "siguen cuando arden los músculos" de los que se detienen.
| Bloque | Ejercicio | Duración | Descanso |
|---|---|---|---|
| A | Sprint 200m al 90-95% | 4 x 200m | 3 min entre series |
| B | Assault bike 30 seg al máximo | 5 x 30 seg | 90 seg entre series |
| C | Sentadilla jump + sprints 15m x3 combinado | 4 series | 2 min entre series |
Objetivo: Desarrollar la capacidad de repetir esfuerzos explosivos de 5-8 segundos (sistema ATP-PC) con recuperaciones incompletas. La diferencia entre un atleta promedio y uno de elite en deportes colectivos suele estar en la velocidad de repleción del sistema ATP-PC.
| Bloque | Ejercicio | Trabajo | Descanso | Series |
|---|---|---|---|---|
| A | Sprint 10m | 5 x 10m | 20 seg | 5 bloques - 4 min entre bloques |
| B | Box jump + sprint 5m | 5 x secuencia | 20 seg | 4 bloques - 3 min entre bloques |
| C | Cambio de dirección 5-5m | 5 x 10m | 15 seg | 4 bloques - 3 min entre bloques |
| D | Salto vertical x 3 seguidos | 5 x 3 saltos | 15 seg | 4 bloques - 2 min entre bloques |
Objetivo: Simular las condiciones del final del partido: fatiga acumulada, alto lactato y necesidad de sprints de máxima calidad. Los goles y puntos decisivos en deportes colectivos se marcan en los últimos 15-20 minutos, cuando la mayoría de atletas están al 75-80% de su capacidad.
| Bloque | Fase | Protocolo | Objetivo |
|---|---|---|---|
| Pre-fatiga | Acumulación de fatiga (15 min) | 15 min carrera al 80% FCmax | Simular primer tiempo |
| A | Sprints con fatiga acumulada | 8 x 20m al 90-95% | 25 seg descanso. Calidad máxima |
| B | Acciones decisivas | 5 secuencias de: sprint 10m + acción técnica + sprint 10m de vuelta | Replicar último cuarto |
Objetivo: Construir la base aeróbica a través del entrenamiento en Zona 2 (65-75% FCmax), donde se desarrollan las mitocondrias, la oxidación de grasas y la capacidad de recuperación. Un motor aeróbico grande es el que permite recuperarse rápido entre esfuerzos.
| Sesión | Método | Duración | Intensidad | Frecuencia |
|---|---|---|---|---|
| A - Inicial | Trote continuo | 30-40 min | 65% FCmax. Conversación posible | 2x semana |
| B - Intermedio | Tempo run suave | 45-50 min | 70% FCmax. Hablar con esfuerzo | 2x semana |
| C - Avanzado | Carrera variada + ciclismo | 60-70 min | 72-75% FCmax. Mantener constante | 1-2x semana |
Circuitos de Prevención, Movilidad y Recuperación
La prevención de lesiones no es opcional: es parte del rendimiento. Un atleta lesionado no puede entrenar ni competir. Estos 10 circuitos cubren la movilidad, el fortalecimiento preventivo, la recuperación activa y la regeneración, completando el sistema de preparación de élite.
Objetivo: El programa FIFA 11+ reduce lesiones en general hasta un 30-50% y lesiones de rodilla hasta un 50% según múltiples estudios randomizados. Es el protocolo de prevención más validado científicamente en deportes de campo. 20 minutos que salvan temporadas.
| Parte | Ejercicio | Reps/Duración | Foco preventivo |
|---|---|---|---|
| 1A | Trote con variaciones | 800m | Activación general + calentamiento |
| 1B | Hip circles + leg swings | 10 c/lado | Movilidad de cadera |
| 2A | Nordic hamstring curl | 3 x 5 | Prevención lesión isquio (50% reducción) |
| 2B | Copenhagen adduction | 3 x 8 c/lado | Prevención lesión aductor (41% reducción) |
| 2C | Sentadilla monopodal en pared | 3 x 10 c/lado | Estabilidad rodilla + LCA |
| 3A | Carrera con cambios de dirección | 4 x 30m | Integración neuromotora |
Objetivo: Desarrollar y mantener el rango de movimiento activo en articulaciones clave para el deporte. La movilidad no es yoga: es el rango funcional que permite al atleta expresar su fuerza y potencia en posiciones óptimas.
| # | Ejercicio | Series x Reps | Articulación foco |
|---|---|---|---|
| 1 | World's greatest stretch | 2 x 8 c/lado | Cadera, torácica, hombro |
| 2 | Cossack squat | 2 x 8 c/lado | Aductor, tobillo, cadera |
| 3 | Rotación torácica con palo | 2 x 10 c/lado | Columna torácica |
| 4 | Deep squat con tensión de banda | 2 x 10 | Tobillo, rodilla, cadera |
| 5 | Shoulder CARS (rotaciones articulares) | 2 x 5 c/lado | Hombro - prevención |
| 6 | Hip 90/90 con transición | 2 x 8 c/lado | Rotadores internos y externos de cadera |
Objetivo: Acelerar la recuperación entre sesiones con trabajo de baja intensidad que aumenta la circulación, elimina residuos metabólicos y activa el sistema parasimpático. Aplicar en las 6-24 horas posteriores a una sesión intensa.
| # | Protocolo | Duración | Intensidad |
|---|---|---|---|
| 1 | Foam rolling + lacrosse ball puntos gatillo | 8 min | Presión moderada. No dolor agudo |
| 2 | Caminata o trote suave | 10 min | 40-50% FCmax. Conversación fácil |
| 3 | Movilidad articular dinámica suave | 5 min | Sin forzar. Solo rango cómodo |
| 4 | Respiración diafragmática (5 seg inhalar, 5 exhalar) | 3-5 min | Activación parasimpática |
Objetivo: Fortalecer los músculos y tejidos que protegen tobillo y rodilla, las dos articulaciones más lesionadas en todos los deportes. El esguince de tobillo y la lesión de LCA son evitables con preparación adecuada.
| # | Ejercicio | Series x Reps | Articulación |
|---|---|---|---|
| 1 | Single leg balance con ojos cerrados | 3 x 30 seg c/lado | Tobillo - propiocepción |
| 2 | Band lateral walk | 3 x 15 pasos c/lado | Cadera - rodilla - LCA |
| 3 | Heel raise excéntrico en escalón | 3 x 10 | Tendón de Aquiles |
| 4 | Terminal knee extension con banda | 3 x 15 c/lado | Cuad VMO - rodilla medial |
| 5 | Single leg squat 4 ángulos | 3 x 5 c/lado | Rodilla - estabilidad multi-plano |
| 6 | Tibial raises (punta de pies hacia arriba) | 3 x 15 | Tibial anterior - canillas |
Objetivo: Guiar la semana de deload (descarga) para maximizar la supercompensación. El cuerpo NO mejora durante el entrenamiento: mejora durante el descanso después del entrenamiento. Una semana de deload bien aplicada es la que permite el salto de rendimiento en la siguiente fase.
| Día | Actividad | Duración | Objetivo |
|---|---|---|---|
| Lunes | Natación suave o ciclismo recreativo | 30 min | Carga mínima. Circulación |
| Martes | Movilidad completa + yoga | 30 min | Flexibilidad + parasimpático |
| Miércoles | Trote muy suave 20 min + estiramiento | 30 min | Flujo sanguíneo suave |
| Jueves | Técnica de ejercicios (peso muy ligero) | 20 min | Reforzar patrones motores |
| Viernes | Activación 10 min + descanso total | 10 min | Preparación para siguiente fase |
Objetivo: Activar los músculos estabilizadores, preparar el sistema nervioso y elevar la temperatura muscular antes de cualquier entrenamiento. Un músculo frío y sin activación es 3-4 veces más propenso a lesionarse que uno preparado.
| # | Ejercicio | Reps/Duración | Foco |
|---|---|---|---|
| 1 | Jumping jacks suaves | 30 seg | Temperatura corporal + frecuencia cardíaca |
| 2 | Hip circles + leg swings | 10 c/lado | Movilidad cadera |
| 3 | Band clamshell + fire hydrant | 10 c/lado | Activación glúteo |
| 4 | Arm circles + shoulder rolls | 10 c/lado | Hombro - calentamiento rotadores |
| 5 | Squat a tolite (goblet squat suave) | 10 reps | Patrón de sentadilla activado |
| 6 | Skips A suaves 2 x 20m | 2 x 20m | Patrón de sprint activado |
Objetivo: Maximizar la recuperación en las 24-48 horas post-partido o competencia de alta intensidad. La velocidad de recuperación determina con qué calidad entrena el atleta el resto de la semana y si llega al siguiente partido en condiciones óptimas.
| Momento | Protocolo | Duración | Objetivo |
|---|---|---|---|
| 0-30 min post-partido | Hidratación 500ml + carbo+proteína (bebida deportiva) | 30 min | Reposición glucógeno + síntesis proteica |
| 2-4 h post | Comida completa (carbohidratos + proteínas + grasas) | — | Recuperación nutricional completa |
| D+1 mañana | Foam rolling + trote 15 min al 50% | 25 min | Circulación + eliminación metabolitos |
| D+1 tarde | Baño de contraste (2 min frío - 2 min calor x 3) | 12 min | Reducción inflamación + cierre muscular |
| D+2 | Sesión activación suave 20 min | 20 min | Retorno progresivo al entrenamiento |
Objetivo: Fortalecer los isquiotibiales de forma excéntrica y excéntrica-concéntrica para prevenir roturas musculares. La lesión de isquiotibiales es la más común en todos los deportes de sprint y puede evitarse con 2 sesiones semanales de trabajo específico.
| # | Ejercicio | Series x Reps | Nota técnica |
|---|---|---|---|
| 1 | Nordic hamstring curl | 3 x 5-6 | El más efectivo. Comenzar con asistencia |
| 2 | Eccentric single leg RDL | 3 x 8 c/lado | 3 seg bajada. Cargar con mancuerna |
| 3 | Seated leg curl (excéntrico) | 3 x 8 | 2 piernas para subir, 1 para bajar lento |
| 4 | Good morning con barra liviana | 3 x 10 | Control lumbar. Solo 30-40% 1RM |
| 5 | Glute-ham raise en banco (parcial) | 3 x 5 | Rango parcial. Progresar semana a semana |
Objetivo: Protocolo completo de regeneración muscular y nerviosa para atletas de alto volumen de entrenamiento. Combina técnicas de recuperación pasiva y activa que han demostrado reducir DOMS, mejorar la síntesis proteica y acelerar la preparación para la siguiente sesión.
| Técnica | Protocolo | Duración | Evidencia |
|---|---|---|---|
| Foam rolling | Grupos musculares trabajados. Presión 7/10 | 10 min | Alta: reduce DOMS en 24h |
| Stretching estático post-sesión | Solo post-sesión. 30-45 seg por posición | 10 min | Moderada: flexibilidad crónica |
| Contraste frío-calor | 2 min frío (15°C) - 2 min calor (38°C) x 3-4 | 15 min | Moderada: reduce inflamación |
| Respiración 4-7-8 | Inhalar 4 seg, retener 7, exhalar 8. x10 | 5 min | Alta: activa sistema parasimpático |
| Alimentación regenerativa | 20-30g proteína + frutas antioxidantes en 30 min | — | Alta: síntesis proteica |
Objetivo: Implementar un sistema simple de monitoreo de carga para detectar sobreentrenamiento, planificar deloads y maximizar la adaptación. El entrenador que mide puede ajustar. El que no mide trabaja a ciegas.
| Métrica | Cómo medir | Frecuencia | Punto de alerta |
|---|---|---|---|
| RPE post-sesión | Escala 1-10 inmediatamente post | Cada sesión | Tendencia a la suba sin reducción |
| HRV mañana | App HRV4Training o similar en reposo | Cada mañana | -10% del promedio de 7 días |
| Calidad del sueño | App de sueño o autopercepción 1-10 | Cada día | Menos de 6/10 por 3 días seguidos |
| Test de salto vertical | My Jump App. 3 saltos máximos | 1x por semana | -5% del mejor valor reciente |
| Wellbeing total | 5 preguntas (sueño, fatiga, humor, dolor, motivación) | Cada sesión | Score bajo 60% por 2 días |
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